10 erreurs à ne pas faire quand vous reprenez la course à pied

Ça y est. Le 1er janvier vous avez pris une grande résolution : vous reprenez, ou vous démarrez la course à pied. Vous vous êtes rués sur les chaussures les plus modernes du rayon, avez craqué pour les vêtements les plus flashys, inscrit à votre premier marathon. Je reconnais, j’ai fait exactement la même chose que vous. Mais voici quelques erreurs à ne pas commettre quand vous êtes dans cette situation.

ATTENTION AUX TROIS « TROP »

– trop souvent

Quel bonheur de reprendre ! Les 40 minutes au 10km ne sont qu’une question de jours pour vous, vous préparez déjà votre discours pour votre premier podium… Quand on reprend, on pense (à tort) qu’il suffit de faire autant de séances qu’avant pour pouvoir retrouver le niveau. Quand on commence ce sport, si on n’est pas bien entouré, on fait en fonction de la motivation. Une motivation peut-être trop forte pour les débuts… Ce qui fait qu’en une semaine, vous passez de zéro à cinq à six séances hebdomadaires. Autrement dit, BEAUCOUP trop.

Forcez vous à espacer les séances. Écoutez votre corps. Commencez par recourir tranquillement, avec peu de séances hebdomadaires, mais un nombre de footings que vous êtes sûrs de pouvoir faire toutes les semaines. Quand vous sentez que vous avez retrouvé une base d’endurance, rajoutez une séance de fractionnés. Puis deux, mais seulement si vous en avez le temps, et des objectifs à tenir en course. Mais cette transition progressive doit s’opérer sur plusieurs mois, et non en trois semaines. C’est la clef de la progression.

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Sortez les babines, mais pas trop lors de la reprise !

– trop vite

On fait (presque) tous la même erreur. On se sent pousser des ailes, alors du coup on force. Et puis sur Strava et Insta, ça fait bien, de courir longtemps avec une allure rapide. Mais forcez vous à courir lentement. Moi, j’appelle ça « l’allure grand-mère » (avec tout le respect que j’ai pour les miennes, de mamies!). En gros, pour résumer, vous avez la bonne allure quand vous pouvez discuter avec votre collègue pendant le footing. La progression passe par là aussi, vous allez gagner au fur et à mesure en endurance, et en rapidité (et oui, en courant lentement!).

– trop longtemps

Non, ça ne sert à rien de courir 70 kilomètres la première semaine, dont une sortie en mode semi-marathon. PRENEZ VOTRE TEMPS. Ce n’est pas en faisant une sortie par semaine de 25 kilomètres que vous progresserez. Mais plutôt en courant deux fois 6 à 8 kilomètres, et ce- de manière régulière. Préférez la qualité à la quantité.

– participer au plus grand nombre de courses

run4.jpgNon, ce n’est pas en participant à 20 courses dans l’année que vous progresserez plus. Certes, vous aurez autant de médailles, et de t-shirts techniques. Mais la clef de la progression réside dans le choix d’objectifs précis. Ne mélangez pas tout et concentrez vous vraiment sur quelques courses par an. Comme ça, vous aurez le temps de faire une préparation correcte, et donc de faire un temps en compétition.

– compenser une séance ratée

Oui, c’est compliqué de concilier journées de travail et entraînements. Il arrive parfois de ne pas être en mesure de pouvoir faire la séance. Mais ce n’est pas grave ! Ne culpabilisez pas à ce propos…n’essayez surtout pas de compenser cette séance manquée, par une surcharge d’entraînement. Ça aura plus un effet néfaste sur votre forme et votre préparation, que l’inverse.

– ne pas écouter le coach

Si vous avez un entraîneur ou vous suivez les conseils d’un runner expérimenté, surtout ÉCOUTEZ-LE. S’il vous donne une allure à respecter, ne faites pas cinq secondes plus rapidement « parce que vous vous sentiez bien ». Idem pour la récupération, l’échauffement…

– faire trop le job

Oui, on s’est tous dit en reprenant (ou en commençant) la course, qu’on allait faire le job comme jamais, à ne se permettre aucun écart. Vous allez tenir deux-trois semaines en mode sportif de haut-niveau, à faire attention à toutes vos calories ingérées, à dormir très tôt… Autorisez-vous des petits craquages, des restaurants, du gras, de l’alcool. Tout, à petite dose, est bon pour la santé. Ou comme on dit, ça fait de la « moraline », et c’est tout aussi bon ! Ne faites pas de l’entraînement une contrainte, avec ces exigences que vous vous obligez à tenir.

– courir pour perdre du poids

Et ne vous lancez pas dans le footing si vous avez pour seul objectif de perdre du poids. Ce n’est pas la finalité attendue. Si vous commencez la course à pied dans le but de vous affiner, une fois les kilos perdus, la plupart d’entre vous arrêteront de faire l’effort de sortir. C’est en vous instaurant une routine d’entraînement que vous vous sculpterez le corps dont vous serez fiers.

– se mettre une trop grande pression

Je suis passée par là aussi. Vient le moment d’accrocher un dossard. Le premier, ou le premier depuis très longtemps. Forcément vous vous donnez un objectif, ambitieux de base. Et c’est (très) dur de ne pas s’enflammer dans les premiers kilomètres. Je me souviens du 5km de Brest Court, en octobre dernier. J’avais pour objectif de faire un bon temps, je pensais pouvoir retrouver le niveau qui était le mien. Le premier kilomètre, je l’ai couru en 4’10. Le dernier ? En 6’30. J’ai fini la course à l’agonie, en 26’30. La faute à un départ en fanfare, à une préparation beaucoup trop ambitieuse avec cinq sorties hebdomadaires… Alors surtout, ne faites pas la même erreur : c’est déjà génial d’être au départ, vous êtes là pour vous faire plaisir avant tout !

– ne pas écouter son corps

Dernier point : écoutez-vous. Votre corps peut être sujet à des blessures, plus ou moins longues à soigner. Prenez le temps qu’il faut pour progresser à votre niveau. Si vous sentez une gêne au pied ou au tibia, ce n’est pas grave, mais ça peut le devenir. Alors calmez l’allure pendant votre footing, voire reportez votre séance au lendemain ou au sur-lendemain. Ce n’est pas catastrophique de ne courir que deux fois par semaine au lieu des 3-4 sorties escomptées. Plus tard, votre corps vous remerciera.

Allez, bonne reprise mesdames et messieurs !

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